Ako ste majka koja se oporavlja nakon poroda, važno je posvetiti pažnju svojoj prehrani. Uravnotežena i raznovrsna prehrana može pozitivno utjecati na vaš oporavak, mentalno zdravlje, kvalitetu života i dugoročne zdravstvene ishode, te na dobrobit vašeg djeteta.
Prehrana je jedan od temeljnih čimbenika koji utječe na zdravlje i dobrobit svakog čovjeka, a posebno je važna u određenim životnim razdobljima kada su potrebe organizma povećane ili izmijenjene. Jedno od takvih razdoblja je svakako postpartum i dojenje – vrijeme u kojem se majčino tijelo oporavlja od trudnoće i poroda i proizvodi idealnu hranu za novorođenče. Majka dojilja svojim mlijekom ne samo da zadovoljava prehrambene potrebe svog djeteta, već kroz njega prenosi i imunološke čimbenike koji pomažu u zaštiti djeteta od bolesti. Prehrana tijekom trudnoće i dojenja može utjecati na mikrobiom majčinog mlijeka i crijevni mikrobiom dojenčeta. Iako je potrebno više istraživanja, postoje dokazi da raznolika prehrana majke može pozitivno utjecati na razvoj mikrobioma dojenčeta, što je važno za njegov imunološki i probavni sustav. Upravo zbog toga, pravilna i uravnotežena prehrana majke tijekom laktacije izuzetno je važna – kako za zdravlje djeteta, tako i za očuvanje zdravlja i energije same majke.
Osnovna načela prehrane dojilje
Prehrana dojilje ne razlikuje se značajno od zdrave prehrane odrasle osobe, ali postoje određeni naglasci koji proizlaze iz povećanih potreba za energijom, vitaminima, mineralima i tekućinom. Majka koja doji treba unositi dodatne kalorije kako bi njezino tijelo moglo proizvoditi dovoljno mlijeka. Preporučuje se povećanje energetskog unosa za otprilike 340 do 400 kcal dnevno, što odgovara jednom dodatnom obroku.
Međutim, naglasak ne smije biti samo na količini, već i na kvaliteti unesenih namirnica. Prehrana dojilje trebala bi biti raznolika, uravnotežena i bogata nutrijentima. To znači da majka treba konzumirati ugljikohidrate, bjelančevine i zdrave masti, ali i dovoljne količine voća i povrća, koje su izvor vitamina, minerala i prehrambenih vlakana, cjelovite žitarice i uzimati dovoljno tekućine.
Ključni nutrijenti za majku dojilju
Tijekom dojenja povećane su potrebe za gotovo svim mikronutrijentima, ali posebno je važno obratiti pažnju na sljedeće:
- Bjelančevine
Bjelančevine su ključne za rast i razvoj djeteta, ali i za regeneraciju i očuvanje mišićnog tkiva majke. Dobar izvor bjelančevina su jaja, meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi. - Kalcij
Tijelo koristi zalihe kalcija iz kostiju kako bi ga osiguralo za majčino mlijeko. Ako prehrana nije bogata kalcijem, dugoročno može doći do slabljenja kostiju. Dobri izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, bademi, sezam, lisnato zeleno povrće i obogaćeni biljni napitci. - Željezo
Iako se potrebe za željezom tijekom dojenja smanjuju u odnosu na trudnoću, važno je osigurati dovoljan unos, posebno ako je majka imala gubitak krvi tijekom poroda. Željezo nalazimo u crvenom mesu, jetri, mahunarkama, zelenom povrću i cjelovitim žitaricama. - Omega-3 masne kiseline (posebno DHA)
Ove masne kiseline neophodne su za razvoj mozga i vida kod djeteta. Najbolji izvor su masne ribe poput lososa, sardina i skuše. Ako majka ne jede ribu, može uzimati dodatke prehrani s omega-3 masnim kiselinama.
Također, postoji preporuka da se DHA (omega-3) dodaju isključivo dojenoј novorođenčadi. Ona dolazi od prestižnih internacionalnih stručnih tijela (European Academy of Pediatrics i Child Health Foundation). - Vitamini B skupine i folna kiselina
Oni su važni za energiju, metabolizam i razvoj živčanog sustava. Nalazimo ih u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, jajima, zelenom povrću i orašastim plodovima. - Vitamin D
Budući da se vitamin D većinom stvara u koži pod utjecajem sunčevih zraka, a prehrambeni izvori su ograničeni, često se preporučuje dodatak u obliku kapsula ili kapi. Vitamin D važan je za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju.
Tekućina i dojenje
Majka koja doji treba obratiti posebnu pažnju na unos tekućine. Tijelo koristi tekućinu za proizvodnju mlijeka, pa je važno unositi dovoljno vode kako bi se spriječila dehidracija. Preporučuje se unos oko 2,5 do 3 litre tekućine dnevno, većinom kroz vodu, biljne čajeve ili juhe. Kava i čajevi trebaju se konzumirati umjereno jer kofein prelazi u majčino mlijeko i može utjecati na dijete.
Hrana koja se ne preporučuje ili koju treba ograničiti
Iako nema stroge zabrane, postoje određene namirnice koje se dojiljama ne preporučuju u velikim količinama.
Alkohol: prelazi u mlijeko i može utjecati na razvoj djeteta. Ako se alkohol konzumira, treba proći određeno vrijeme prije sljedećeg dojenja.
Riba s visokim sadržajem žive: sabljarka i morski pas. Visoka razina žive može biti štetna za živčani sustav djeteta.
Jako začinjena i ljuta hrana: neke bebe mogu osjetiti promjene u mlijeku nakon konzumacije određenih namirnica, ali to je individualno i ne znači da dojilja mora biti na strogoj dijeti. Iako nema čvrstih dokaza, neki roditelji navode da začinjena hrana uzrokuje probavne tegobe i razdražljivost kod djeteta. Stručnjaci općenito ne preporučuju potpunu zabranu, ali sugeriraju smanjenje konzumacije ako dijete pokaže osjetljivost.
Kofein: preporučuje se ograničiti unos na maksimalno 300 mg dnevno (dvije šalice kave).
Ukratko, nijedna hrana nije univerzalno “zabranjena”, ali pri povremenim problemima kod dojenčeta, razboritost i promatranje kombinirani s nutricionističkom podrškom su najefikasniji pristup.
Preporuke za majke:
- Pratite dijete — ako pokaže simptome (grčevi, poremećaj sna, razdražljivost) zatražite savjet od zdravstvenih radnika kako bi se osigurala adekvatna prehrana, razmotrite eliminaciju sumnjive namirnice.
- Vodite dnevnik prehrane kako biste uočili potencijalne uzroke.
- Usredotočite se na uravnoteženu prehranu i uskladite ju s potrebama vlastitog tijela i potrebama djeteta. Uključite raznovrsne namirnice bogate hranjivim tvarima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Smanjite unos visokokalorične i nutritivno siromašne hrane poput brze hrane, gaziranih pića i grickalica.
- Konzultirajte se s pedijatrom ili nutricionistom u slučaju određenih simptoma, alergija ili nužnosti restrikcije.
Psihološki aspekt prehrane
Dojenje je iscrpljujuće, osobito u prvim tjednima, a majke često nemaju vremena ni volje za pripremu kvalitetnih obroka, pa povećane energetske potrebe zadovoljavaju konzumiranjem visokokalorične i nezdrave hrane, poput zaslađenih mliječnih proizvoda, kolača i grickalica. Važno je naglasiti da prehrana treba biti redovita i što raznovrsnija. Osim toga, podrška okoline, uključujući partnera i obitelj, igra veliku ulogu u tome da se majka može posvetiti i sebi, a ne samo djetetu.
Prehrana ima i emocionalni aspekt – hrana može biti izvor utjehe, ali i krivnje. Mnoge majke osjećaju pritisak da se trebaju hraniti “savršeno” kako bi bile dobre majke. Treba ih ohrabriti da slušaju vlastito tijelo, jedu kada su gladne i biraju najbolje moguće u okolnostima u kojima se nalaze.
Također, sustavni pregled šest studija pokazao je da veća usklađenost s uravnoteženom prehranom u postporođajnom razdoblju može biti povezana s manjim simptomima postporođajne depresije.
Sažetak
Istraživanja pokazuju da prehrambene navike majki nakon poroda mogu značajno utjecati na oporavak, mentalno zdravlje i kvalitetu života, na smanjenje rizika od određenih bolesti, kao i na zdravlje njezina djeteta, rast i razvoj. Iako nije potrebno slijediti strogu dijetu, važno je osigurati dovoljno energije i nutrijenata kroz raznoliku, cjelovitu i uravnoteženu prehranu.
Dakle, prehrana dojilje treba biti uravnotežena, raznolika i energijski pojačana. Osigurajte dovoljan unos zdravih ugljikohidrata, proteina i masti, s naglaskom na omega-3 masne kiseline. Unosite dovoljne količine kalcija, željeza, folne kiseline, joda, vitamina D i cinka. Hidratacija je ključna – unosite dovoljnu količinu tekućine. Izbjegavajte alkohol, kofein u većim količinama, prerađene i dominantno masne ili konzervirane namirnice. Preporučljivo je i dalje se prisjećati da znanstveni dokazi ne podupiru brojne prehrambene zabrane, pa je ponekad potreban oprez i individualni pristup. Po potrebi, savjet kod nutricionista ili liječnika uvijek je preporučen.
Uz pravilnu prehranu, dovoljan unos tekućine i podršku okoline, majka može zadovoljiti potrebe svog tijela i potrebe svog djeteta te uživati u ovom posebnom razdoblju života.
Autorica teksta: Jasna Pisuljak, bacc.med.techn., IBCLC
Patronažna sestra, Dom zdravlja Zagreb zapad
Izvori:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32041231/
https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-021-04038-3
https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html?utm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10051234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32367245/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32367245/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32392706/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35263068/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10051234